كيف تحافظين على جسمك بدون تعاب بدون ريجيم تهانينا على المجهود الذي بذلته للوصول الى وزنك المثالي ! المحافظه على الوزن المناسب ليس بالامر السهل، ولكن في نفس الوقت ليس بالصعوبه الذي يبدو بها, اذا اتبعت الارشادات المذكوره في الاسفل وناقشت عدد السعرات الحراريه في وجباتك اليوميه ولائحه ماكولاتك مع اخصائيه التغذيه، قد تستطيعين التحكم بوزنك والحمايه من زياده الوزن بدون ان ننسى دور الرياضه في المحافظه على الوزن السليم,كيف تحافظين على جسمك بدون تعاب بدون ريجيم
• اتبعي اسلوب حياه صحي! قومي بالالتزام بالاكل الصحي واحرصي على القيام بالكثير من الحركه,
• راقبي وزنك: اكثر طريقه فعّاله للحفاظ على الوزن المناسب هي مراقبه وزنك مرتين في الاسبوع على ميزان موثوق به,
• تناولي الماولات الغنيه بالالياف لتشعرك بالشبع: الحبوب الكامله، البقوليات (عدس وفاصولياء)، الخضار، والفاكهه مصادر جيد جدا من للالياف التي قد تساعدك بل الوصول الشعور بالشبع وهي قليله من السعرات الحراريه, يجب التاكد من الحصول على خمسه بدائل من الفاكهه والخضار كل يوم,
• تذكري التمارين الرياضيه! ثابري لمده 30 دقيقه على الاقل لخمسه ايام او اكثر في الاسبوع, اذا كنت اصلاً تقومين بـ30 دقيقه من التمارين المعتدله كل يوم ، تستطيعين الحصول على منافع صحيه اضافيه عن طريق زياده مده التمارين او القيام بالتمارين الاقوى حده,
• اختاري مشتقات الحليب قليله الدسم: كالحليب، الجبنه، اللبنه واللبن مما سيساعدك في تخفيف السعرات الحراريه الاضافيه من خلال تخفيف كميه الدهون,
• التزمي باللحم، الدجاج والسمك المشوي,
• اذا تناولتي الطعام خارج المنزل، تذكري: راقبي كميات الطعام المتناول بل المطعم لان اطباقهم اكبر حجماً, بتعدي من الماكولات الموجوده على اللائحه التي تتضمن كلمه “مقلي” او “بالقسماط” لانها تحتوي على كميات اضافيه من الدهون والسعرات الحراريه! اطلبي و تتبيله السلطات والصلصات على جنب وضعي ملعقتين فقط او اقل من السلطه عليها,
• سامحي نفسك: اذا كنت من الذين يُخطئون نادراً، لا تستسلمي! تناولي وجبتيّ غذاء وعشاء صحيتين جداً اذا تناولت فطور غني بالسعرات الحراريه والدهون، واضيفي المزيد من التمارين الرياضيه الى يومك,
• حميتك الغذائيه للمحافظه على وزنك لا يجوز ان تكون بلقياس؛ ليس عليك الى تناول اطعمه محدده لا تحبينها، انما لديك الكثير من الخيارات لتختاري منها,
خير نصيحه:
اذا كنت تودين على المحافظه على وزنك،قد يمكنك استبدال نوع ماكولات مع اخر من نفس مجموعه الطعام وبذلك تكونين قد حافظتي على معدل السعرات الحراريه في غذائك اليومي,
فاذا كنت لا ترغبين بقطعه توست، يمكنك استبدالها بـ1/4 رغيف خبز او 2/1 كوب معكرونه او حبّه بطاطس مشويه صغيره, نفس الشيء بالنسبه للحوم، اذا كنت لا ترغبين باللحم على العشاء، يمكنك استبداله بالبيض او الجبنه القليله الدسم,
اليك لائحه طعام نموذجيه ليوم واحد للحفاظ على الوزن المناسب مع اقتراح بعض الخيارات (كوني على علم ان الكميات تختلف حسب الوزن والحركه البدنيه):
الفطور:
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 2 توست اسمر او 1 رغيف صغير من الخبز الاسمر او 1 و 4/1 كوب من رقائق الفطور الكامله
• 2 شرحه من الجبنه القليله الدسم او 2 ملعقتين كبيرتين من اللبنه القليله الدسم او بيضه
• 1 ملعقه صغيره من زيت الزيتون او 5 حبات زيتون
وجبه خفيفه 1: قطعه فاكهه من خيارك
الغذاء:
• صحن كبير من السلطه + 1 ملعقه صغيره من زيت الزيتون
• حجم الكف من صدر الدجاج المشوي او قطعه ستيك قليله الدهون (120 غرام)
• 1 كوب من الارز او المعكرونه او البرغل المسلوق• 4/3 كوب من اللبن القليل الدسم
وجبه خفيفه: 2 قطعه فاكهه او 1 كوب من العصير غير المحلّى او قطعه صغيره من الحلوى على ذوقك!
خير نصيحه:هل كنت تعلمين ان كوب واحد من عصير الفاكهه الطازجه يساوي قطعتين من الفاكهه؟ تناولي القطعه الطازجه كبديله لانها تحتوي على المزيد من الالياف وكميات اقل من السعرات الحراريه,
العشاء:
يمكن ان يكون مشابهاً لخيارات الفطور او الغذاء، انما السندويش يُعتبر الخيار السليم:
خيار رقم 1:
• سندويش جبنه قليله الدسم او لبنه او حبش مع الخضار
• 1 كوب سلطه الفاكهه الطازجه
خيار رقم 2:
• قطعه صدر دجاج مشوي او 4/3 علبه طون معلب بالماء والخضار على جنب
• حبّه بطاطس مشويه متوسطه الحجم او 2/1 رغيف خبز عربي
• 1 كوب سلطه الفاكهه الطازجه
مناقشه عاداتك الغذائيه واسلوب حياتك مع اخصائيه التغذيه يساعدك في التخطيط لاختيار الاطعمه الصحيّه ومعرفه الكميات المناسبه التي يجب ان تتناوليها لتحافظي على رشاقتك, الحميه الغذائيه للصيانه هي طريقه عيش انما ليّنه وتاخذ ما تحبين او لا تحبين من الماكولات بعين الاعتبار,
أهم 35 نصائح واسرار العلاقة الزوجية الناجحة
أنجح الأفكار لمصالحة الزوج بطريقة غير مباشرة